Melatonina to coś więcej niż tylko „hormon snu”. Owszem, pomaga zasypiać, ale jej działanie jest dużo szersze. To silny przeciwutleniacz, który wspiera wątrobę, łagodzi migreny i może nawet pomóc na refluks. Brzmi dobrze? To dopiero początek.
Czym właściwie jest melatonina?
Melatonina to hormon, który produkuje szyszynka – mały gruczoł w mózgu. Trochę melatoniny powstaje też w jelitach, jajnikach, jądrach, a nawet w siatkówce oka. Najwięcej produkujemy jej po zmroku – kiedy robi się ciemno, mózg dostaje sygnał, że czas się wyciszyć.
Szyszynka rusza z produkcją około 21–22, szczyt przypada między 2 a 4 nad ranem. Gdy rano wstaje słońce – melatonina znika.
Kiedy może jej brakować?
Z wiekiem organizm produkuje jej mniej. To dlatego seniorzy często mają problemy ze snem. Na poziom melatoniny wpływa też:
- praca zmianowa,
- wieczorne „gapienie się” w ekran (światło niebieskie!),
- kawa, alkohol, papierosy,
- niedobory witamin B3 i B6.
Gdy melatoniny jest za mało – mamy trudności z zasypianiem, budzimy się w nocy, mamy wahania nastroju, a czasem nawet migreny i refluks.
Co gorsza – długotrwały niedobór może zwiększać ryzyko chorób: od cukrzycy po nowotwory czy choroby neurodegeneracyjne (Alzheimer, Parkinson).
Melatonina na sen? Zdecydowanie tak
To jej najbardziej znana funkcja. Suplementacja melatoniną (najlepiej ok. 30–60 minut przed snem) może:
- skrócić czas zasypiania,
- zmniejszyć ilość nocnych pobudek,
- poprawić jakość snu.
Działa szczególnie dobrze u seniorów, osób pracujących na zmiany i u tych, którzy cierpią na „jet lag” po dalekich podróżach.
Inne korzyści z melatoniny
💥 Na refluks: Melatonina zwiększa napięcie zwieracza przełyku i ogranicza produkcję kwasu solnego – czyli zmniejsza ryzyko zgagi.
💥 Na migreny: Działa przeciwzapalnie i wpływa na neuroprzekaźniki, co może zmniejszać częstotliwość i intensywność bólów głowy.
💥 Na poziom cukru: Reguluje gospodarkę glukozową – poprawia wrażliwość na insulinę i może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
💥 Na wątrobę: Chroni wątrobę przed stresem oksydacyjnym. Szczególnie ważne dla osób zmagających się ze stłuszczeniem wątroby czy stosujących statyny.
Jak ją suplementować?
- Zacznij od małej dawki – 1 mg.
- Jeśli efektu nie ma – stopniowo zwiększaj (do 5 mg).
- Weź suplement 30–60 minut przed snem.
- Czas działania? Zwykle 4–6 godzin.
Czy można brać melatoninę codziennie?
Tak. To naturalny hormon, bezpieczny nawet przy długotrwałym stosowaniu. Co ważne – organizm nie „rozleniwia się”, nie przestaje jej produkować sam z siebie.
A co z efektami ubocznymi?
Rzadkie. Czasem przy większych dawkach mogą pojawić się bóle głowy, senność w ciągu dnia lub lekkie nudności. Ale u większości osób – żadnych problemów.